वय वाढतं तसं शरीराची सक्रियता कमी होते आणि हाडं कमकुवत होऊ लागतात. अशक्त वाटतं, शारीरिक ताकद कमी झाल्यानं, दैनंदिन कामांमधे अडथळा येतो. आधुनिक जीवनशैलीमुळे, चाळीशी आणि पन्नाशीतील नागरिकांना जीवनशैलीशी संबंधित आजारांचा त्रास होण्याचं प्रमाण वाढलंय.
शरीर चपळ आणि तंदुरुस्त ठेवायचं असेल, तर केवळ नेहमीचे व्यायाम नाही तर त्यासोबत स्नायूंची ताकद वाढवण्याचे व्यायामही करायला हवेत. यामुळे शरीर तंदुरुस्त ठेवण्यासोबतच, विविध आजारांपासून शरीराचंही संरक्षण होईल.
वयाची चाळीस किंवा पन्नास वर्षांनंतर शरीर हळूहळू कमकुवत होऊ लागतं. आयुष्याच्या या टप्प्यावर तंदुरुस्त कसं राहावं, त्यासाठी कोणते व्यायाम करायचे जाणून घेऊया.
– सुरक्षित व्यायामांची निवड – या वयात तंदुरुस्त राहण्यासाठी जड वजन उचलणं किंवा अतिशय कठोर व्यायाम करणं आवश्यक नसतं. चालणं, जॉगिंग, हलकं वजन उचलणं आणि बॅडमिंटनसारखे खेळ खेळणं यांसारख्या हालचालींद्वारे तुमचे शरीर सक्रिय ठेवू शकता.
– दररोज स्ट्रेचिंग करा – शरीराची लवचिकता टिकवून ठेवण्यासाठी योगासनं किंवा स्ट्रेचिंगचे साधे व्यायाम करू शकता. या सवयींमुळे शरीर लवचिक आणि चपळ राहिल तसंच दुखापतींचा धोकाही टाळता येईल.
– शरीराच्या वजनानुसार प्रथिनांचं सेवन – शरीराच्या वजनानुसार प्रथिनांचे सेवन म्हणजे शरीराच्या वजनाच्या प्रत्येक किलोमागे दोन ग्रॅमपर्यंत प्रथिनं घेणं होय. यानुसार, जर एखाद्या व्यक्तीचं वजन साठ किलो असेल, तर शरीराला दररोज सत्तर-ऐंशी ग्रॅम प्रथिनांची आवश्यकता असते.
– फायबर म्हणजेच तंतुमय पदार्थांचं प्रमाण वाढवा – या वयात विरघळणारं फायबर म्हणजेच soluble fiber भरपूर प्रमाणात असलेल्या आहाराचं सेवन करणं आवश्यक आहे. ‘स्टॅनफोर्ड मेडिसिन’च्या मते, हरभरे, बीन्स, मटार, सुकामेवा, बिया, रसाळ फळं आणि पालेभाज्या यांसारख्या विरघळणारे फायबर असलेल्या पदार्थांमुळे वजन नियंत्रित ठेवण्यास मदत होते; तसंच मधुमेह आणि रक्तदाब व्यवस्थापित करण्यासही यामुळे मदत मिळते.
– ‘कोर’ म्हणजेच शरीराच्या मध्यभागातील स्नायूंची बळकटी – वयानुसार पाठीच्या दुखण्यासारख्या समस्या कमी करण्यासाठी शरीराच्या मध्यभागातील स्नायूंची बळकटी आवश्यक आहे. यासाठी प्लँक्स, क्रंचेस आणि ब्रिजेस यांसारखे व्यायाम करू शकता.
