चालणं, सायकल चालवणं, पोहणं यांसारख्या गोष्टींमुळे शारीरिक तंदुरुस्तीबरोबरच मानसिक आरोग्यही सुधारतं. व्यायामामुळे आपली बोधात्मक क्षमता म्हणजेच cognitive fitness टिकवून ठेवण्यात व्यायाम महत्त्वाचा आहे. वयानुसार बोधात्मक कार्यक्षमता कमी होत जाते आणि त्यामुळे डिमेन्शियासारख्या समस्यांचा धोका निर्माण होऊ शकतो असं आकडेवारीवरून दिसून आलं आहे.
भारतात साठ वर्षांवरील सुमारे 88 लाख नागरिक स्मृतिभ्रंशानं ग्रस्त आहेत आणि देशातील वृद्ध लोकसंख्येमधे याचं प्रमाण 7.4 टक्के इतकं आहे. जागतिक स्तरावर स्मृतिभ्रंश असलेल्यांची संख्या 5 कोटींहून अधिक आहे. दरवर्षी या आजाराचे दहा कोटी नवीन रुग्ण आढळतायत. मेंदूच्या या विकारात स्मरणशक्ती, आकलनशक्तीवर विपरीत परिणाम होतो. दैनंदिन कामांमधे अडथळा निर्माण होतो. सध्या या आजारावर कोणताही ठोस उपचार उपलब्ध नसला, तरीही तो रोखणं शक्य आहे.
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या अलीकडील मार्गदर्शक तत्त्वांनुसार, दैनंदिन दिनचर्येत सुधारणा करून, शारीरिक हालचाल वाढवून आणि धूम्रपान, मधुमेह, उच्च रक्तदाब यांवर नियंत्रण ठेवून स्मृतिभ्रंशाचा धोका 45 टक्क्यांपर्यंत कमी केला जाऊ शकतो.
अलीकडील अमेरिकन संशोधनानुसार, तंदुरुस्तीबाबत शिस्तबद्ध दृष्टिकोन ठेवल्यानं मेंदू निरोगी राहतो. या अभ्यासानुसार, 35 ते 55 वयोगटातील व्यक्तींनी शारीरिक हालचाल वाढवल्यानं भविष्यात मेंदूचं आरोग्य जपण्यास मदत होते.
व्यायामाच्या सवयीमुळे आकलनशक्ती सुधारते. याव्यतिरिक्त, वाढलेलं रक्ताभिसरण हृदय आणि रक्तवाहिन्यासंबंधी प्रणालीला निरोगी ठेवतं, मेंदूचं कार्य टिकवून ठेवण्यासाठी ते आवश्यक आहे. व्यायामामुळे डोपामाइन, सेरोटोनिन आणि एंडोर्फिन यांसारख्या संप्रेरकांचं स्रवणं सुरू होतं. ही happy harmones चेतापेशींमधे रासायनिक संदेशवाहक म्हणून कार्य करतात आणि चेताप्रसारक म्हणूनही काम करतात.
व्यायामामुळे रक्तदाब आणि रक्तातील साखरेची पातळी नियंत्रणात राहण्यास मदत होते तसंच शरीरातील सूज कमी होते. मेंदूच्या उत्तम कार्यासाठी या गोष्टी अत्यंत आवश्यक आहेत. धावण्यासारख्या एरोबिक व्यायामांमुळे मेंदूच्या पेशींची निर्मिती जलद होते आणि परिणामी मेंदूच्या कार्यात दीर्घकालीन सुधारणा होते.
व्यायामाचा मेंदूच्या कार्याशी संबंध पाहूया. मेंदू पूर्णपणे रक्तवाहिन्यांवर अवलंबून असतो. उच्च रक्तदाब, मधुमेह, उच्च कोलेस्ट्रॉल आणि लठ्ठपणा यांसारख्या परिस्थितींमुळे मेंदूला रक्तपुरवठा करणाऱ्या धमन्यांना नुकसान पोहोचू शकतं, ज्यामुळे पक्षाघात आणि व्हॅस्क्युलर डिमेन्शियाचा धोका वाढतो. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे हृदय आणि रक्तवाहिन्या निरोगी राहतात, ज्यामुळे मेंदूला होणारा रक्तपुरवठा योग्य प्रमाणात सुनिश्चित होतो.
शिकण्याची क्षमता सुधारते: आपला मेंदू आयुष्यभर नवीन चेतापेशीय जोडण्या तयार करत राहतो. व्यायामामुळे ब्रेन-डिराइव्ह्ड न्यूरोट्रॉफिक फॅक्टर (BDNF) सारख्या प्रथिनांची पातळी वाढते, मेंदूसाठी हे नैसर्गिक खत म्हटलं जातं. यामुळे चेतापेशींना टिकून राहण्यासाठी, नवीन जोडण्या तयार करण्यासाठी आणि शिकण्याची, स्मरणशक्तीची सर्वोत्तम क्षमता टिकवून ठेवण्यास मदत होते.
एकाग्रता आणि निर्णय घेण्याच्या क्षमतेत सुधारणा – नियोजन, समस्या-निवारण, एकाच वेळी अनेक कामं करणं आणि लक्ष विचलित होऊ न देणं या गोष्टींना मेंदूची executive functions म्हटलं जातं. नियमित एरोबिक व्यायामामुळे ‘वर्किंग मेमरी’ म्हणजेच तात्काळ स्मृती, मानसिक लवचिकता आणि लक्ष केंद्रित करण्यावरील नियंत्रण यामधे सकारात्मक सुधारणा होतात; विशेषतः मध्यमवयीन आणि वृद्ध व्यक्तींमध्ये हे अधिक दिसून येतं असं अनेक अभ्यासांतून दिसून आलं आहे.
मानसिक आरोग्यात सुधार – दीर्घकालीन तणाव, चिंता आणि नैराश्य यांचा परिणाम मेंदूच्या कार्यावर तसेच झोपेवर होतो. व्यायामामुळे शरीरातील तणाव निर्माण करणारी संप्रेरकं म्हणजेच स्ट्रेस हार्मोन्स कमी होतात आणि मनःस्थिती सुधारणारी रसायनं उदा. एंडोर्फिन्स स्रवतात. मोकळी हवा, सूर्यप्रकाश, मित्रांसोबतची रपेट, खेळ किंवा नृत्य यांची जोड मिळाली तर व्यायामाचे फायदे अधिकच वाढतात.
झोपेच्या गुणवत्तेत सुधारणा: केवळ एका रात्रीची अपुरी किंवा खराब झोपही दुसऱ्या दिवशीच्या बौद्धिक कार्यक्षमतेवर परिणाम करू शकते. दीर्घकाळ झोप नीट मिळाली नाही तर मेंदूशी संबंधित आरोग्यविषयक समस्यांचा धोका वाढतो.
नियमित व्यायामामुळे झोप सुधारते आणि शरीराचं जैविक घड्याळ संतुलित राहण्यास मदत होते. मात्र, झोपण्यापूर्वी अतिशय कष्टाचा किंवा strenuous व्यायाम करणं टाळावे, कारण त्यामुळे काही लोकांना झोप लागण्यास अडचण येऊ शकते.
विविध प्रकारच्या हालचालींचा किंवा व्यायामांचा समतोल मेळ घालणं हेच सर्वोत्तम असतं.
एरोबिक व्यायाम: वेगानं चालणं, सायकलिंग, पोहणं, नौकाविहार किंवा नृत्य यामुळे श्वासोच्छवासाचा वेग वाढतो, तरीही त्यादरम्यान संवाद साधू शकता. मेंदूच्या आरोग्यासाठी या प्रकारच्या व्यायामाला वैज्ञानिक पुराव्यांचा सर्वाधिक भक्कम आधार आहे.
शक्ती वाढवणारे व्यायाम: आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्ट्रेन्थ ट्रेनिंग करा. यामुळे चयापचय क्रिया सुधारते आणि स्मरणशक्ती तसंच निर्णय घेण्याच्या क्षमतेवरही सकारात्मक परिणाम होऊ शकतो.
संतुलन आणि समन्वय सुधारणारे व्यायाम: योग, ताई-ची, नृत्य किंवा रॅकेट स्पोर्ट्स उदा. बॅडमिंटन, टेनिस यांसारख्या उपक्रमांमुळे मेंदूचं लक्ष केंद्रित करणारे आणि संतुलनाशी संबंधित भाग सक्रिय राहतात, तसंच वृद्धांमधील पडण्याचा धोका कमी होतो.
एकाच वेळी दोन कामे करण्याची कौशल्यं – Dual-task activities: चालताना मनातल्या मनात साधी गणिती आकडेमोड करणं, नृत्याच्या नवीन पायऱ्या शिकणं किंवा शरीर – मन यांच्या एकत्रित सहभागाची गरज असलेलं एखादं नवीन कौशल्य आत्मसात करणं ही याची काही उदाहरणं आहेत. अशा उपक्रमांचा अवलंब हळूहळू आणि सुरक्षितपणे करा.
जागतिक आरोग्य संघटनेच्या (WHO) मते, प्रौढांनी आठवड्याला दीडशे ते तीनशे मिनिटं मध्यम तीव्रतेचा एरोबिक व्यायाम किंवा त्यापेक्षा अर्धा वेळ अति-तीव्रतेचा व्यायाम करावा, तसेच आठवड्यातून किमान दोन दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम करावेत. याव्यतिरिक्त, विशेषतः वृद्ध व्यक्तींनी शरीराचा समतोल सुधारणाऱ्या व्यायामांचाही समावेश करावा. केवळ दहा मिनिटं चालण्यानंही आरोग्याला फायदा होतो. पायऱ्या चढणं, बागकाम करणं किंवा फोनवर बोलताना चालणं—अशा प्रत्येक छोट्या हालचालीचे महत्त्व असतं.
खालीलप्रमाणे साप्ताहिक नियोजन करा:
– आठवड्यातून पाच दिवस तीस मिनिटं वेगानं चालणं.
– आठवड्यातून दोन दिवस स्नायू बळकट करणारे व्यायाम स्ट्रेंथ-बिल्डिंग एक्सरसाइजेस.
– आठवड्यातून दोन ते तीन दिवस योगासनं किंवा शरीराचा समतोल राखणारे व्यायाम.
– एकाच जागी बराच वेळ बसून राहण्याऐवजी, मधूनच उठून काही मिनिटं चालणं.
मेंदू निरोगी ठेवण्यासाठी, व्यायामासोबतच रक्तदाब, रक्तातील साखर आणि कोलेस्ट्रॉलची पातळी नियंत्रणात ठेवा. धूम्रपान सोडा, मद्यपानाचं प्रमाण मर्यादित ठेवा आणि फळं, भाज्या, संपूर्ण धान्य, सुकामेवा, पुरेशी प्रथिनं यांचा समावेश असलेला संतुलित आहार घ्या. पुरेशी झोप घ्या, कुटुंब आणि मित्रांच्या संपर्कात राहा, नवीन गोष्टी शिकत राहा आणि कोणत्याही जोखीम असलेल्या कामांदरम्यान डोक्याचं संरक्षण करा.
